抗空汙、防肺癌！學會14招保養法＋4食物提升防護力

2015年9月16日發表在《自然》（Nature）期刊上的一項最新研究顯示，以2010年為例，全球每年有330萬人因為室外空氣污染而過早死亡，亞洲以中國的情況最為嚴重，每年約有136萬人喪生。其次是印度的64.5萬及巴基斯坦的11萬。若情況持續惡化，到2050年，每年因為室外空汙的致死人數將會暴增一倍，高達660萬人。

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另外，美國哈佛大學附屬BI DMC醫學中心也曾在2012年2月14日發表於《內科醫學文獻》（Archives of Internal Medicine）期刊中的研究表示，即使是符合聯邦標準在「安全程度」的空氣污染下，中風的風險仍會提高34％。且稍早刊登在此期刊的研究報告也發現， 長期暴露於空氣污染中，不論是粗懸浮微粒（PM10）或細懸浮微粒（PM2.5），都會提高年長女性失智的風險。原因是某些空氣懸浮微粒遭吸入後，會直接經過鼻腔進入腦部，導致發炎進而引發阿茲海默症的發生。

而德國紐賀堡（Neuherberg）環境衛生研究中心（Research Centre for Environmental Health）的海因裡希博士（Joachim Heinrich）發表在2013年5月份的《糖尿病學》（Diabetologia ）期刊上的研究指出，空氣污染還會增加兒童發生胰島素阻抗的風險，提高他們長大後發生糖尿病的風險。

醫學研究顯示空氣污染衍生出許多相關的致命疾病，其中40％死於心臟疾病、40％死於中風，11％死於慢性阻塞性肺疾病，6％死於肺癌及3％兒童急性下呼吸道感染；其中80％的死亡個案都來自低至中等收入的國家，情況相當嚴重。

2017年12月份美國約翰霍普金斯大學布隆柏格公衛學院（Johns Hopkins Bloomberg School）發表在《歐洲呼吸系統期刊》（European Respiratory Journal ）的研究報告顯示，研究人員針對居住在德國、英國、挪威等地共680名成人，進行為期十年的飲食及肺功能測試的調查，結果發現每天生吃2顆新鮮番茄，或是新鮮水果，如3顆蘋果、香蕉，都有大幅抑制肺部機能退化的效果。

人類肺功能在30歲左右就會開始衰退，衰退的速度取決於個人體質與健康狀況。此研究顯示，只要吃進對健康有益的飲食，就可以修復因長期吸煙或是患有慢性阻塞性肺疾病造成的肺部損傷，同時，對於沒有吸煙者，也會有延緩肺部功能衰退的益處。

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早在2000年1月份，英國聖喬治醫院附屬醫學院（St George's Hospital Medical School）的研究人員發表在《胸腔》醫學期刊（Thorax）的研究報告中就曾顯示，每星期吃5顆以上蘋果的男性，與不吃蘋果的男性相比較，愛吃蘋果的男性平均肺容積多出138毫升，顯示出肺部功能更為健康。蘋果富含抗氧化物質——槲皮素（quercetin）屬於類黃酮（flavonoid）的一種，槲皮素有清除體內自由基、抑制脂質過氧化的作用。研究結果還指出，槲皮素具有預防心血管疾病，抗潰瘍，及抗發炎等作用。也難怪會有「一天一蘋果，醫生遠離我」這樣的諺語出現！

2017年10月份在國際知名《刺胳針》（Lancet）期刊的一篇研究中，研究人員花了兩年時間，評估全球各國污染與健康之相關資料，結果發現，在2015年全球約有650萬人死於空氣污染引發的相關疾病，包括心臟病、中風、肺癌和其他呼吸系統疾病。在臺灣估計也有9.02％死亡人數歸咎於空氣污染所致，若依照此研究資料，臺灣每年至少有超過1萬人死於空汙，因此對於空汙所造成的危害，實在不容小覷！

此外，2001年5月份英國諾丁漢大學（University of Nottingham）莎拉• 路易斯（Sarah Lewis）博士發表在美國胸腔學會（The American Thoracic Society, ATS）年度大會上的研究報告中發現，多吃蘋果和番茄對於提高肺功能很有效，研究人員針對2633名曾患氣喘、哮喘病或者其他肺部疾病成年人的飲食結構進行問卷調查，結果發現，每週吃5個以上蘋果者，可明顯增加肺活量；每週吃3次以上的番茄也可達到同樣的效果。研究還發現，經常吃蘋果、番茄和香蕉的人，氣喘發作的風險也較小。

推測有可能是由於蘋果和番茄中含有大量的抗氧化劑，保護人體器官不受空氣及香煙中有害物質的危害。

研究結果亦顯示，習慣生吃蘋果、番茄和香蕉者，其肺功能在十年間衰退的速度比一般人慢了80％。即便是曾吸煙者，戒煙後才開始採用此種飲食法，也能修復受損的肺臟機能，所以研究人員推論，這3種蔬果對於空汙導致的肺損傷，確實有修復的效果。

WHO轄下的國際癌症研究機構（I ARC）在2012年6月12日宣佈，其專家小組依據相關研究報告，一致同意柴油引擎廢氣（engine exhaust, diesel）為明確的致癌物，除了會導致肺癌發生，同時也與膀胱癌的發生率增加有關，因此將它從致癌物危險分類中的第2A級可能致癌物改列為第一級致癌物（Group1）。

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除了多吃蘋果、番茄和香蕉之外，我們如何在日常作息中，保護自己呼吸道的健康呢？潘老師特別整理了14招抗空汙的方法，來與大家分享。

● 生活作息要規律適量喝水，適當運動，增加自體對抗疾病的免疫力。

● 善用app民眾可上環保署網站，下載「環境即時通」，點選想要查詢地區的空氣品質， 檢視各項環境指標，可以取得即時空汙資訊來避開空汙嚴重的時間與路段。

● 空氣不佳時勤戴口罩、少出門外出時若空氣品質不佳，記得戴口罩，或儘量減少出門，更不可以去戶外做運動。

● 多搭乘公共運具少開車或騎摩托車。汽機車所排放的廢氣中，含一氧化碳、二氧化碳、氮氧化物、碳氫化合物及鉛等，都會散佈在空氣中。若搭乘大眾交通工具，就能有效減少暴露在廢氣的時間及機率。

● 多吃蔬果少肉類根據聯合國糧農組織（FAO）估計，世界上馴化的反芻動物每年釋放一億噸甲烷（Methane, CH4），甲烷是一種比二氧化碳強25倍的溫室氣體。若是減少肉類消耗，多吃些含有高量抗氧化劑的紫色、紅色、黃色和橙色蔬果，將可減少將近三分之二的溫室氣體排放量。

● 支援有機栽種有機食品內含較多的酚類，較一般食品所含抗氧化劑高出60％。且推廣有機農業，除了可以降低環境污染、防止土壤流失、還有助於改善空氣品質，不僅能有效減少農藥及殺蟲劑等進入人體，危害健康，又能友善我們居住的環境。

● 多喝天然好茶空氣污染會增加身體的氧化壓力，使得體內的自由基含量提升。多喝些富含兒茶素（EGCG）的綠茶當然有助於清除人體的自由基；另外，紅茶含有茶紅素和茶黃素，也是不錯的選擇。

● 注意室內空氣品質一般室內環境通風不良，容易造成室內空氣品質大幅降低，建築材料（如花崗岩、磚砂、水泥、夾板、塑膠地板、黏著劑、油漆、傢俱……等），都可以是室內空氣污染最主要的來源。因此，使用環保建材，保持室內空氣的流通，才能維持室內空氣品質，保護身體健康。

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● 留意室內空氣流通當室外空氣品質為綠燈時，應開窗通風。根據美國環保署（EPA）的研究顯示，室內空氣污染比室外要高二至五倍。尤其臺灣氣候終年溫暖、潮濕，室內濕氣重，容易衍生呼吸道及皮膚等相關問題，還是要時常開窗通風、透氣，並搭配除濕機與空氣清淨機。

● 選擇天然清潔用品許多家用清潔用品，含有刺激性的化學物質，會將有毒污染物釋放到空氣中。建議可以多用天然無毒的醋、檸檬、小蘇打粉等替代。

● 個人確實清潔從室外進入屋內，要確實執行個人衛生防護，例如洗手、洗臉、清潔鼻腔。女性化妝用品也要選有抗污染（antipollution）效用的產品。空氣污染除了危害健康，也是導致皮膚產生不適與老化的元兇，所以當外面空氣品質不佳時，回到家後一定要徹底清潔暴露在空氣中的肌膚，避免有害的懸浮微粒（particulate matter）繼續附著在皮膚上。

● 空氣不佳時不騎單車避免在空氣品質不良的情況下騎單車。在上、下班尖峰時段，汽機車排放廢氣的濃度會達到最高點，行人在路上行走，應至少離開汽機車排氣管十至十五公尺或站在有風的地方，以減少吸入污染的空氣，並儘量減少在戶外活動時間。尤其是銀髮族、兒童及慢性疾病患者更要注意。

● 避免吸入煙霧要避免吸入過多PM2.5細懸浮微粒，除了要戒煙、更要避免二手煙、烹煮食物時記得開抽油煙機、減少寺廟拜拜時，燒香及燒紙錢的煙霧。

● 勤動員改善空汙每人一通電話或一封信，要求政府或民代改善空汙。維持乾淨無毒的空氣品質是每位國民的責任，應該持續要求民代，向中央政府傳達民眾極需乾淨空氣品質的訴求。

健‧ 康‧ 密‧ 碼抗空汙四食物

除了每天2顆蘋果或3顆番茄之外，又應該從哪些食物，得到有益於肺部的營養素呢？

❶多吃富含β—胡蘿蔔素及玉米黃質（crytoxanthin）等抗氧化物的食物

包括紅蘿蔔、紫色高麗菜、茄子、玉米、南瓜、木瓜等，都能夠保護肺部，預防肺癌。

❷十字花科蔬菜

十字花科蔬菜，例如花椰菜內含有β—胡蘿蔔素、類黃酮等抗氧化物質，還有豐富維生素Ｃ 等，可有效預防肺部疾病。並改善呼吸道相關疾病的症狀。

❸豆類食品

2011年美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，常吃豆類食品（豆腐、豆漿）的女性比不常吃的女性可以減少23％罹患肺癌的風險，而不吸煙的民眾若常吃豆類食品會比不常吃的人更可以減少38％罹患肺癌的風險。

本文出自出色文化《一輩子都受用的健康寶典：潘懷宗的養生6件事，掌握健康A+》一書