【早安健康/立達診所 廖昀君 物理治療師】現代人長期姿勢不良、少運動,再加上上班整天盯電腦,下班又躺著玩產品,如:滑手機……等,不管是面對幾吋大小的螢幕。
當我們為了思考要怎麼回覆訊息比較恰當、怎麼樣可以做出完美的報告,而持續好幾個小時的專注工作,總讓我們不知不覺的做出頭部往前的動作(如下圖),同時也會引發脖子前側的緊繃,長期下來易感到脖子、肩膀愈來3C愈僵硬,也愈來愈痠痛,讓低頭族與3C重度使用者的肩頸痠痛問題變多。
高度壓力下工作,易呈現「頭部前傾」姿勢
二〇一三年美國科羅拉多大學醫學中心(Anschutz Medical Campus)的一項研究,針對人在沒有壓力、低度壓力以及高度壓力下時,其頸部肌肉的作用情況進行測量,發現相較於低度壓力,在高度壓力下工作時,上斜方肌使用程度增加,頭部和頸部容易形成頭部向前的動作。
這種頭頸不自覺向前傾、過度伸長的動作,也就是俗稱的「頭部前傾」姿勢,許多人還會同時產生駝背問題。
此外,我們熱愛透過電腦與手機來工作或社交,也因此每個人的身體姿勢或多或少都存在頭部前傾的問題,而且趨向年輕化,因為只要開始專注的工作時,很容易發生不良的姿勢;
除非我們時時刻刻保持著自覺性的姿勢,並且每一小時都起身來活動一下筋骨,伸展拉筋,幫助頸部壓力舒緩與保持頸部肌肉的柔軟度。
肩頸不再硬梆梆,下一頁4個伸展運動立即改善!
放鬆肩頸,常做以下4個動作動作
動作1 聳肩放鬆,大事化小
讓肩膀肌肉在一收一放之中,得到救贖
- 雙肩自然平放,坐姿或站姿皆可
- 將肩膀向上往耳朵靠近
- 然後瞬間讓肩膀放鬆,往下放
- 重複5次
動作2 擴胸呼吸,心情寬廣
工作之間深呼吸、休息一下,腦袋更清醒
- 坐姿或站姿皆可
- 雙手在背後面十指交扣
- 肩胛骨向脊椎中間夾
- 維持同樣的動作,雙側肩膀下壓,肩胛骨下方加上向下夾的力量
- 此時,手向地面的方向延伸,並且頭上彷彿頂了一本書,有一點向上延伸的動作
- 搭配深呼吸,效果更好
動作3 左顧右盼,面面俱到
放鬆頸部肌肉,活動眼睛肌肉,視野更遼闊
- 肩膀自然平放,坐姿或站姿皆可
- 頭輕轉至右側,轉到底之後就停下來
- 以眼睛的視線帶動,抬頭向上看
- 同樣以眼睛的視線來帶動,低頭向下看
- 左右輪流做,重複5次
注意:此動作強調的是在不同的姿勢下增加頸部活動,不需要伸展得太緊繃,但次數可以增加。
動作4 左右逢源,身段柔軟
伸展手臂與腰部,減少痠痛好舒壓
- 雙手向上,左右兩手互相扣住手肘
- 身體向右側彎伸展
- 維持3~5秒,換邊
- 坐姿,右手放在右邊臀部的後側
- 左手向後旋轉,伸展手臂與身體側邊
- 維持3~5秒,換邊
拉筋伸展,有益重整僵化壓力情緒
維持長久某個姿勢,除了會造成痠痛情況,也會影響工作品質。以上這些拉筋伸展的動作,除了可以幫助伸展僵化的肌肉筋膜,排除痠痛;也可以藉由每次休息放鬆,讓大腦好好重整僵化的壓力情緒,讓接下來的工作更有效率。