75％的老化因素都是「可控制」的！
週五的星巴克熱鬧非凡，幾乎找不到空位可坐。
在我隔壁有一對看起來像是80幾歲的老夫婦，優雅地喝著咖啡。在美國，這樣年紀的老人也會來星巴克喝咖啡啊？其中的老先生緩緩地從包包裡拿出iPad，開始讀起《紐約時報》。竟然會用平板電腦看報紙，真不像老人。
想到這裡，我的腦海中突然浮現史考特的話。
—要注意到自己對老有何評斷，一切都是從此開始的。 （編輯推薦：35歲後不健忘！腦醫學博士：天天做這3件事，大腦慢點變老）
確實在不知不覺中，我對老這件事已經做出了「評斷」。「到星巴克喝咖啡不像是老人會做的事」、「老人就該喜歡閱讀紙本的報紙」—這些偏見都已深植我心。
史考特好像說過，光是有「注意到」這樣的認知，就算是很大的進步了……。
「你說有『預防腦部老化的方法』，但老化這種事情，是發生在基因層次上的，對吧？」
史考特咧嘴笑了一笑，在我對面的沙發上坐了下來。
「的確沒錯，細胞老化過程的關鍵，就在於端粒縮短這一基因層次的事件。但據說這對老化的影響，其實不過佔了整體老化的25％而已。也就是說，75％都為環境因素，換句話說，我們自己也能有辦法改變！」
防止老化，終究必須『做各式各樣的努力才行』
「先前提過的戴爾．布雷德森所說的『36個因素』雖屬於更細節層次的東西，不過，他說中了一點，那就是不要只倚賴單一的原因及預防方法會比較好。廣泛多樣的預防措施才切合實際。
換句話說，對於『只要做這件事就能預防老化』之類的資訊，最好還是小心為上。
其實只要阿茲海默症等還未有可確實根治的完整治療方式，我們就有必要消除多個風險因素（危險因子）以達到預防的目的。《柳葉刀》雜誌便曾於二○一四年提出報告說，只要避開以下7個風險因素，就能預防三分之一的阿茲海默症。」
「什麼！？三分之一，很多耶！」
史考特從包包裡拿出平板電腦後，在上面叫出了一張投影片。
①中年高血壓
②中年肥胖
③糖尿病
④不運動
⑤抽煙
⑥憂鬱
⑦教育水準低落
「嗯……①～⑥感覺都還滿有道理的，但⑦的教育水準是怎麼一回事？意思是『沒接受過良好教育，就容易罹患阿茲海默症』嗎？」
「嗯，吸煙會增加自由基，導致端粒縮短。過量飲酒等會造成DNA損傷，也不好。這方面的確都不難想像。但從全世界整體看來，教育水準的低落其實是阿茲海默症最大的一個風險因素。甚至有數據指出，此因素與整體的19％有關。在此要提到一個叫認知儲備（Cognitive Reserve）的概念。教育具有為人類大腦功能提供儲備能力的作用，即使認知能力隨著年齡增長逐漸降低，據說，或許能靠這儲備能力來彌補。」
「原來如此……。提供一定程度公共教育的先進國家的人，似乎就不太需要擔心這個因素了。」
別讓大腦老得比你快！下一頁專家教你持續做1件事，讓腦部海馬迴年輕2歲！
持續的「運動」使腦部的「海馬迴」年輕了2歲！
「依據地區別來觀察，美國及歐洲的最大風險因素是『不運動』，佔了整體因素的超過兩成。」
「也就是說，就預防老化而言，運動確實很重要囉？我記得好像在哪裡讀到過，說人類本是狩獵民族，所以多運動是很好的。」
我一邊說一邊想到上週和史考特一起去騎腳踏車的事。
「運動對於大腦功能的維持及提升相當有效這件事，也已逐漸為一般大眾所理解。雖然我剛剛說過在這方面沒有『魔杖』的存在，但運動對大腦及身體健康帶來的效果可說是難以估計。有多項研究都已證實，持續性的運動可有效延長端粒。而實際上也有數據顯示，活動量越大的美國人，其端粒縮短率越低。」 （編輯推薦：不論幾歲都能讓大腦變年輕！3方法持續做，第3個只要晃5秒就行）
「我到高中為止都是田徑隊的，最擅長的是4百公尺跨欄呢。只可惜進入社會後，一直忙於工作，幾乎就再也沒能做什麼像樣的運動了……。」
「30幾歲的人也要做些運動比較好喔。因為運動能增加細胞內的抗氧化物質，提升粒線體的功能。在解釋細胞衰老的機制時我也提過，細胞老化的直接原因，就是自由基等物質所造成的損傷（氧化壓力）。而運動能夠減輕這樣的壓力，延緩老化。」
原來如此，一說到運動，總容易聯想到強化肌肉之類的事情，但沒想到運動還在基因層次、細胞層次上，具有讓人保持青春活力的效果啊。
「另外，在先前提過『運動會使海馬迴容量增加』的研究數據中，據說受測者的大腦平均年輕了1～2歲呢。總之，運動是具明確證據的阿茲海默症最主要預防措施，可望有約40％的風險降低效果。目前已知具有腦內易堆積β澱粉樣蛋白的ApoE基因的人，較容易罹患阿茲海默症，但也有研究報告指出，就算是這樣的人，只要持續運動，其β澱粉樣蛋白的量也會降至與不具ApoE基因者差不多的水準。」
一邊聽著史考特的話，我的腦袋裡又浮現外婆的臉。外婆雖是個精力旺盛的人，但她一直都沒做什麼像樣的運動。即使是以藝術家身分活躍的年輕時期，恐怕也是過著每天都待在工作室裡的日子。
老化的關鍵與「端粒」有關！怎麼做能延長端粒？下一頁揭
「每週三次健走」可讓端粒長度變兩倍！
「這個嘛，主要可從兩個方面來思考。」說著史考特便從胸前拿出一支鋼筆，在紙巾背面沙沙沙地寫了起來。
①中等強度的有氧運動
②間歇訓練
「①的所謂『中等強度』，可想成是最大心跳速率（以『220－年齡』 為基準） 的60％ 左右。能夠維持此狀態約40分鐘的運動就很理想。」
「我現在36歲， 所以心跳速率大約要是……110（＝（220－36）×0.6）。就能夠長期持續而言，健走似乎是個好選擇。
史考特用力地點了個頭。
「很好！畢竟健走不僅容易持續，也比較容易融入生活。在研究數據方面也有報告指出，持續6個月實行每週3次、每次45分鐘的有氧運動後，端粒延長成了原本的2倍呢。」 （編輯推薦：讓你年輕15歲！活化大腦和內臟就要這樣健走）
「另一方面，②的所謂間歇訓練，是指一種夾雜了休息時間，且會造成一定程度負荷的反覆訓練方式。例如：以跑步來說，可以快跑3分鐘後，休息3分鐘（或是用走的），以此模式反覆進行4組。像這樣的間歇訓練，其端粒延長效果也已經獲得證實囉。」
「運動非做不可，我想這就是現階段科學的結論吧。反正應該也有助於保持身材，那我也來開始做點運動好了！」
「那個，附帶一提，」史考特補充說道。「以延長端粒及提高端粒酶的活性來說，似乎只有有氧運動是合適的。像重量訓練之類增強肌肉的運動，對端粒似乎是沒有什麼明顯的效果。」
原來如此，就算練得渾身都是肌肉，也無法預防老化啊……。
「但正如剛剛有列出的②中年肥胖，就維持端粒的長度而言，肥胖確實不好。肥胖程度一般都以BMI（ 身體質量指數，Body Mass Index：用體重除以身高的平方所得之數值）來判定，不過在老化風險的評估上，則以腰圍和臀圍的比例為重要指標。腰圍越粗，端粒縮短的風險就越高。」
本文摘自《不老的腦》／久賀谷亮（醫學博士）／悅知文化
