家事瘦身法 鍛鍊美臀辣腿

2015090814:35
 
別再覺得運動很費時，將做家事零碎的時間拿來運動，心機偷偷瘦。

不少人常抱怨沒時間運動，其實做家事也可以鍛鍊曲線。本次請專業教練秘翔威設計5組家事瘦身運動，不論是掃地、擦玻璃或擦地，讓妳家裡整潔之外身型偷偷超緊緻。而動作中常用的深蹲、弓箭步皆是下半身燃脂必學動作，有助美化臀腿曲線；若是跪姿撐地、平板式則幫妳鍛鍊超強腹肌。教練也建議，鍛鍊次數盡量視個人狀態做調整，旨在將運動融入生活，讓妳感覺運動也變輕鬆了！報導╱林佩儀
攝影╱李芃葳





 

【深蹲側向 掃地】

 

 

 

Step.1
雙腳打開與肩同寬，雙手一上一下抓握掃帚，並放在雙腳中間為預備動作。
Step.2
屈膝往下深蹲，想像身體後方有椅子、臀部往後坐下的感覺，注意膝蓋不超過腳尖。
NG
深蹲時，建議膝蓋勿超出腳尖，不然重心全落在膝蓋上，會使膝蓋承受太大壓力。

 

Step.3
保持深蹲，右腳側向水平跨一步，身體重心微移到右方，掃帚也呈向右傾斜狀。
Step.4
左腳也往右側水平跨一步，再將掃帚往左側移動掃地。持續保持深蹲平移動作，重心壓低，邊移邊掃地如步驟2-4，可藉由深蹲動作鍛鍊臀腿曲線。



【深蹲推 擦窗戶】

 

 

Step.1
站於玻璃前，雙腳打開與肩同寬，雙手扶抹布貼窗戶或玻璃上。
Step.2
先做深蹲，再站起來順勢將雙手向上延伸擦到最高點，接著再回步驟1。步驟1-2可重複20次，有助美化臀型。

【前跨步移動 拖地】

 

 

Step.1
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手抓握拖把置於身體前方，與身體保持適當距離做預備。
Step.2
將左腳往前跨一大步，右腳後腳尖踮起。
Step.3
上身不動，下蹲至兩膝蓋夾角呈90度。同時拖把往前移動拖地，下蹲時停約5-10秒，再回步驟１，重複步驟1-3往前移動拖地的動作。

【登山者 擦地】

 

 

Step.1
手掌撐地，手臂與地板保持垂直，身體向後延伸，雙腳尖各踩於一條抹布上。
Step.2
右腳屈膝往前，再換腳，雙腳交替如同向前攀爬，過程中以腳尖頂著抹布，臀部勿抬太高，重複動作至少30-60秒。可雕塑手臂與腹部線條。

【抹布跪姿 擦地】

 

 

Step.1 
雙膝併攏呈跪姿，雙掌撐地壓在抹布之上，手臂盡量與地面保持垂直狀態。
Step.2 
右手向前方延伸擦地，再換往側邊水平延伸擦地，可重複此循環至少約20次後，左手再重複同樣動作。可加強鍛鍊腹部核心肌群。
Tips. 
想挑戰進階版，可直接以平板式預備，將雙掌、雙腳撐地，身體呈一直線水平，可加深對腹部核心肌群的鍛鍊。
私人教練 秘翔威(Jeremy)

【專家檔案】

YMCA肌力體能個人指導及體適能教練，專長體能訓練、運動傷害防護等。 

模特兒╱Zoe
場地提供╱統一健身俱樂部 



 

 

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