【早安健康編輯部】馬鈴薯在歐洲，有「大地的蘋果」之稱，不難看出馬鈴薯在歐洲人心中的地位，更是世界第四大的糧食作物。而在台灣的日常飲食中，馬鈴薯也佔有十足的份量，尤其是薯條、洋芋片等零食，更是讓人愛不釋手，只是不小心，也讓馬鈴薯帶給人不太健康的印象…
其實，馬鈴薯本身含有多樣的營養，作為主食，熱量比同樣分量的白飯少了一半！因此，只要懂得正確吃馬鈴薯的方法，一樣能吃出健康美味。而料理馬鈴薯還有一個絕對不能忘記的重點：千萬不能吃發芽的馬鈴薯！
馬鈴薯的營養價值有哪些
分析馬鈴薯的營養成分，不難發現其中含量最高的還是澱粉，因此馬鈴薯屬於主食類、澱粉類的食物，不該算成每日所攝取的蔬菜，而是要與白飯、吐司等同類替換。不過，作為主食類，馬鈴薯也還可以算是「資優生」，等量的馬鈴薯與白飯，熱量就差了一倍！因此其實只要適量攝取、控制澱粉的量，馬鈴薯也能吃得很健康。
馬鈴薯也富含鉀離子，根據美國農業部食品成分資料庫，美國馬鈴薯每100克所含的鉀離子約是425毫克，這個數字更比部分蔬菜、香蕉還要高。
存在於馬鈴薯中的營養素，還包括鐵、鋅、維生素C、維生素B群、蛋白質等等。《史上最完整五穀雜糧營養圖鑑》則提到，馬鈴薯的脂肪含量，是所有充飢食物中最低的，因此也有助於減少脂肪攝取。
馬鈴薯發芽不可以吃！
許多人都知道馬鈴薯食用有個最大的禁忌，就是「發芽不可以吃」。這到底是什麼原因呢？原來馬鈴薯屬於茄科植物，未成熟或發芽後的馬鈴薯，都會含有大量的龍葵鹼（茄鹼），這種物質如果吃進人體，容易引起急性中毒，並導致頭痛、嘔吐、噁心、腹瀉、腹痛等問題。
而且，不論是挖除馬鈴薯發芽的芽眼，或是把馬鈴薯加熱，都是無法去除茄鹼的！因此下次看到馬鈴薯發芽的話，切忌趕緊丟棄，不要為了惜食反而傷害了自己的身體。
那麼，有什麼方法能避免買回來的馬鈴薯發芽呢？我們可以從「事前」與「事後」的預防來著手。
下一頁公開不讓馬鈴薯發芽的妙招，用家裡都有的水果就能做到！
怎麼挑新鮮馬鈴薯？怎麼保存不容易發芽？
所謂的事前，就是要挑選新鮮、不會太快發芽的馬鈴薯。怎樣的馬鈴薯品質才好呢？我們可以從外觀、重量來觀察：
- 外觀：表皮光滑細緻為佳，表皮顏色偏金黃的話是成熟的馬鈴薯，暗黃色則是時間較久。當然，也不可以有發芽、變色、變綠、潰爛的狀況。
- 重量與手感：大小相似的馬鈴薯，如果重量較重，表示營養與水分保存較好；拿取馬鈴薯食也可以稍微輕壓，緊實不鬆軟的馬鈴薯更為新鮮。
買回家的馬鈴薯，也可以藉由注意保存的方法，延長可食用的時間。首先要注意的是，馬鈴薯如果遇到較多的水氣，很容易會開始發芽，因此建議放置在通風透氣、不容易曬到太陽的地方。由於需要通風，自然也不可以一直悶在塑膠袋裡。《譚敦慈的安心廚房食典》建議的另一個方法，則是將馬鈴薯用鋁箔紙的亮面包覆，避免光照，再放進冰箱保存。
此外，也可以藉由家中其他食材的「幫助」，來避免馬鈴薯發芽！例如蘋果、香蕉、梨子、木瓜、奇異果等水果，採收後都會持續釋放出乙烯，這種物質可以抑制馬鈴薯發芽，因此將馬鈴薯放在蘋果旁邊，也是許多人常用來保存馬鈴薯的方法。
不過要注意的是，乙烯本身對水果有催熟的效果，所以蘋果、香蕉等水果要避免全部放在同一處保存，才能避免食材快速腐敗喔。
馬鈴薯食譜與料理撇步
除了薯條與洋芋片，馬鈴薯也時常以各種樣貌出現在台灣人的日常餐桌上，例如馬鈴薯泥也是一種老少咸宜的料理。其實馬鈴薯蒸熟之後搗成泥、放保鮮盒冷凍的話，也可以延長保存期限。
另外，馬鈴薯切片之後，只要先泡過鹽水，就可以讓馬鈴薯不容易變黑；如果希望馬鈴薯的口感比較脆的話，則可以在烹調前先用加醋的冷水浸泡。
馬鈴薯泥蒸蛋（2人份）
材料
馬鈴薯1顆、牛奶50cc、奶油20g、胡椒鹽適量、起司粉適量、雞蛋2顆、空的大開口果醬玻璃瓶
做法：
- 保鮮膜包裹馬鈴薯，用600w微波爐加熱3分鐘直到馬鈴薯變軟
- 用叉子把熟馬鈴薯做成馬鈴薯泥，加入奶油、牛奶、起司粉、胡椒鹽等喜歡的調味料拌勻
- 把馬鈴薯泥填入玻璃瓶，最後打上一顆蛋。注意馬鈴薯泥不要填太滿，以免蛋液溢出
- 玻璃瓶放進鍋中隔水加熱5~10分鐘，可依據個人喜好控制蛋的硬度。水面高度約在蛋的高度
- 從鍋裡取出後可以撒上一些巴西利。吃的時候可以用麵包沾來吃，或攪拌後抹在麵包上吃
馬鈴薯雞蛋味噌湯
材料（2人份）
小粒馬鈴薯1顆、高湯 300cc、蛋 1顆、青蔥 少許、味噌 1.5大匙
作法
- 馬鈴薯切小塊、蛋攪散、青蔥切成蔥花備用。
- 高湯放入馬鈴薯，煮滾後轉小火，將馬鈴薯煮軟。
- 將味噌溶入高湯中，加入蛋液煮熟，撒上蔥花即可。
