生氣時，也可以做！消除壓力的「運動」鬱悶排解法

排解鬱悶的第一個方法就是運動。這裡的運動包括具有一定節奏的體操、舞蹈、游泳、慢跑、散步等項目。

這些都是有氧運動，可以有效提高身體健康。而且它們還有助於減低壓力，消除不安情緒。

因為運動會使人體分泌出號稱「天然靈藥」的腦內荷爾蒙腦內啡。也有研究結果證明，它也有利於改善憂鬱症的症狀。

某項研究招募了幾位年齡在50歲以上並被診斷為有早發性憂鬱症的男女患者，研究人員把他們分為三組後開始進行研究調查。第一組患者需要堅持四個月有氧運動，每週進行45分鐘的散步或慢跑，第二組患者需要服用4個月的憂鬱症處方藥，第三組則運動和吃藥同時進行。那麼4個月後結果會如何呢？

4個月後，研究人員發現，每組成員的憂鬱症狀況都有所好轉，而且幸福感、自尊心也提高了。這證明運動也能達到抗憂鬱症藥物的效果，但是運動的成本遠比藥物治療法低。

但是研究結果並沒有到此結束。更讓人驚訝的是六個月後的情況。追蹤調查的結果發現，運動組患者的憂鬱症幾乎沒有復發過。而另外兩組為了防止復發，則必須長期服用藥物。其他的研究也證明了運動帶來的各種好處。

．預防糖尿病、大腸癌等疾病

．增強骨骼、肌肉、淋巴，提高生活品質

．改善睡眠

．防止肥胖

．散步等對身體負擔較小的有氧運動，可讓人恢復自信心，且效果長達五年

．活化大腦皮質前額葉（進行思考、抽象化、哲理思索等高階認知的區域）

．改善大腦血液循環，防止腦中風

．增加成長要素BDNF（腦衍生神經滋養因子），保持大腦神經元健康

．促進神經生成（能夠生成新的大腦神經細胞），有助於大腦年輕健康化

除此以外，運動還有很多心理效果，例如打網球可以有緩解憤怒和撫慰挫折心理的效果，將對手打過來的網球狠狠地打回去，焦躁的情緒也隨之發洩了。其他類似的運動可達到的心理效果還有：

．游泳能夠保持平穩情緒，減少不安感

．柔道、空手道等武術能改善憂鬱情緒

．馬拉松、柔道可以提高自信

．團體運動可以減少孤獨感，提高社交能力

．徒步旅行可以接觸大自然，提高意志力

．舞蹈可以刺激想像力，為平凡的生活帶來超凡的感覺

生氣時離開公司，進行快走散步

© 由 遠見雜誌 提供 如果憤怒的情緒無法抑制，那麼首先就是離開現場去「快走散步」。取自shutterstock 如果憤怒的情緒無法抑制，那麼首先就是離開現場去「快走散步」。取自shutterstock

容易焦躁的人適合散步，其中也包含快速走路的「快走散步」。這項運動也是國外醫生和臨床心理醫師向易怒患者推薦的簡易運動。

人在散步的時候，原本紊亂的呼吸會在不知不覺中穩定下來，呼吸節奏變得又深又長又慢，身體機能被啟發，情緒也變得穩定，心情也會舒暢起來。再加上集中精神觀察周圍的自然環境時，大腦會擺脫憤怒的記憶，可以防止憤怒的反芻。

散步也有助於做好進行冷靜思考的心理準備。反省自己「為什麼心情會不好」「為什麼如此生氣」，有利於人們從咬牙切齒的狀態中冷靜鎮定下來。

散步的地方沒有什麼限制，但是最好不要在街上，而要在植物茂盛的地方散步。這被稱為「綠色運動（green exercise）」，我們已知與大自然接觸，可以達到減壓的效果。

如果憤怒的情緒無法抑制，那麼首先就是離開現場去「快走散步」。如果在工作崗位上生氣的話，就要馬上離開辦公室，去外面散步。離開生氣「現場」也就是離開生氣「對象」。如果一直盯著對方的臉，例如強人所難的上司或懶散馬虎的部下，很容易會更加生氣，去甲基腎上腺素就無法停止分泌。

去甲基腎上腺素又被稱為「憤怒荷爾蒙」，它使人變得有攻擊性，容易對別人惡言相向，傷害別人感情，甚至會讓人產生暴力傾向。過量的去甲基腎上腺素對身體有害，會引起血壓升高、動脈硬化、血管堵塞等問題。

心理學上將容易焦躁、沒有耐心的人歸類為「A型性格」，A型性格的人罹患腦中風、心肌梗塞的風險很高。原因就在於「憤怒荷爾蒙」的過度分泌會導致血管收縮、血流變慢。

另外，去甲基腎上腺素會引起百病之源：活性氧物質的生成，它會損害基因，製造老化物質，使人容易患上癌症等成人病。

那麼，有害物質去甲基腎上腺素一旦產生，會往哪裡去呢？

它會抵達的目的地是肝臟。肝臟號稱「人體的化學工廠」，連去甲基腎上腺素這種有毒物質都能安全處理掉。但是，肝臟的處理能力也是有上限的。那些經常發怒、情緒焦躁的人容易產生過多的去甲基腎上腺素，導致肝臟疲勞。

人們常說從臉色可以看出內臟的問題。易怒、嗜酒過度的肝臟會很脆弱，臉色就呈紅黑色。據說古時的名醫會藉由觀察面色診斷內臟疾病予以施救。紅黑臉色的人，易怒的可能性很高。

一旦發生紛爭，心情焦躁的話，為了不傷害對方，也為了保護自己的健康，請馬上離開現場去「快走散步」。去甲基腎上腺素在體內徘徊，肝臟處理它需要90秒左右。只要去散步，保證在這九十秒內不再發怒就好。

© 由 遠見雜誌 提供 本文節錄自：《抗壓韌性：世界菁英的成功秘密，人人都可鍛鍊的強勢復原力》一書，久世浩司著，日出出版。 本文節錄自：《抗壓韌性：世界菁英的成功秘密，人人都可鍛鍊的強勢復原力》一書，久世浩司著，日出出版。