智慧手機盛行，讓現代人愈來愈容易腰痠背痛、骨骼退化，趕快來學幾招，強化肩頸、腹肌，甩開疼痛。臺大醫院復健部主治醫師、好心肝門診中心特聘醫師王薏茜，接受《好健康》雜誌諮詢時指出，現在人因手機、電腦使用頻繁，導致身體常有以下三種狀況發生：
檢視相片
狀況1：肩頸痠痛、退化
3C族群長時間姿勢不當，最容易出現肩頸僵硬痠痛的問題，尤其當使用電腦的環境不符合人體工學，椅子太矮、桌子太高，打電腦時得聳肩、提起肩膀肌肉，頸部前傾，肩頸部的肌肉一直處於收縮、不正常用力的狀態；時間一久，產生緊張性肩頸痠痛、慢性筋膜炎、，甚至是慢性肌肉病變。
因此，有的人最初打電腦一段時間後，覺得肩頸僵硬、痠、麻、痛，但休息一段時間後，好像舒服些，如不以為意，到後來，即使休息、睡眠，也不能驅走疼痛的感覺，只得藉助藥物、打針等方式。
頸部經常上揚前傾看電腦螢幕，頸部肌肉長期收縮，也會加速頸椎老化，特別是第5～7節頸椎。臨床上不乏見到30、40歲的青壯年人，其他關節部位的狀況都還好，但頸椎部位在X光檢查下，局部卻退化得像60、70歲的老人般。
頸椎加速老化，久了會壓迫神經，引起頸神經根病變，產生疼痛，有的患者甚至不僅脖子痛，神經痛還延伸到手臂，手如同被電到般的麻、痛，苦不堪言。
檢視相片
狀況2：腰痠背痛
3C族群長時間坐著不動，容易阻礙腰部、下肢的血液循環，臀部與下肢肌肉也受壓迫；加上不少人的坐姿，膝未呈直角，雙腳未自然平踩在地，腰部因椅子太深無法靠到椅背，得不到支撐，如果腹肌也太弱，時間一長，不免腰背痠痛。
或者，有的人喜歡將背往後仰靠在椅子上，感覺好像比較舒服；事實上，腰椎反而因為沒有適當的支撐而懸空，腰椎因此向前彎曲，更容易拉扯腰椎後側的韌帶與肌肉，甚至進而壓迫神經、更易疼痛，而且骨頭也容易老化。
狀況3：腕隧道症候群、網球肘
不少人使用鍵盤或滑鼠時，常不自覺地將手腕往上翹，以手腕的骨突處支撐手掌。長期手部過度施力、腕部過度屈曲或伸展，使得控制拇指、食指及中指掌面的感覺的正中神經，在通過手腕的腕隧道時被壓迫，結果拇指、食指及中指的掌面出現疼痛、麻木、灼熱、針刺感。症狀嚴重者還會蔓延到整個手部，甚至半夜、清晨時被麻痛感驚醒。
另外，一直用滑鼠，前臂背側的手臂肌肉（即橈側伸腕長肌與短肌）長時間處於收縮狀態而不能放鬆，久了也會造成疼痛，而有所謂的網球肘症狀。
腕隧道症候群、網球肘除了容易發生在從事電腦繪圖工作者身上，臨床上也看到不少大學生因為一連幾天打電玩拼破關，或趕交作業，結果引發上述症狀。
姿勢正確、勤做運動 遠離疼痛
既要享受科技帶來的便利，卻不想與疼痛為伍，除了避免長時間使用3C產品，也要注意使用的姿勢是否正確。例如，正確打電腦的坐姿是：眼睛平視電腦螢幕上緣，雙腳平踩在地，後膝窩離椅坐墊邊一個拳頭，臀背貼靠椅背與椅面，腰部有支撐，身體貼靠著椅背，椅背高度至少到肩胛骨下緣。桌面擺放鍵盤的高度，應以讓肩膀完全自然下垂、手腕平放打字為宜；如果桌面太高，建議加裝鍵盤架，以此減輕手腕的負擔。
在此也推薦3C族群做以下三種簡易健身操，釋放身體的壓力：
1、腹橫肌運動
目的：強化腹橫肌的力量，提升腰部的穩定度。
作法：
●雙腳打開約與肩同寬，雙手插腰，四指放在腹側（即腹橫肌的位置）。雙腳固定不動，身體先轉向右側約45度，收小腹、肩膀放鬆，身體微向左後傾，感覺腹橫肌收緊，停留12秒。可讀出秒，保持自然呼吸。
●再將身體稍轉向左側，收小腹、身體微向右後傾，感覺腹側肌肉收緊，同樣停留12秒。
●右、左重複上述動作各3次，為一循環。可早、晚各練一次循環。
2、頸後肌肉伸展運動
目的：伸展頸後部，緩解頸部痠痛。
作法：
●肩膀用力下沈，舉起雙手放在約綁馬尾的位置，頭微前傾、下巴微縮，以頭頂住雙手，互相拮抗。
3、肩部肌肉伸展
目的：伸展肩部的三頭肌及後側三角肌，緩解肩部痠痛。
作法：
●雙腳打開約與肩同寬，頭微低、下巴微收，舉起右手過頭，左手放在背後，收小腹，兩手在背後相扣，左手用力將右手往下拉，停留12秒。
●換舉左手過頭，右手放在背後。收小腹，兩手在背後相扣，同樣停留12秒。
●重複左、右手各作3次。（貼心提醒：這個動作應溫和，感覺有伸展，但不會痛。所以如兩手無法互抓，可以條小毛巾輔助。）
4、沈肩肌肉運動
目的：強化肩胛骨旁的小肌肉，加強身體平衡、穩定，緩解肩頸痠痛。
初階作法：站姿，擴胸、收小腹，兩手下垂在背後交握後，往下拉，維持12秒。可多作數次。
進階作法：坐在一張固定、不會滑動的椅子上，雙腳往前伸直交叉疊放，雙手放在臀部後方。收小腹，以雙手撐起上半身，將臀部抬離椅子，維持12秒。
全民健康基金會
