炎熱夏天報到，許多女性渴望穿上細肩帶或背心，但往往害怕露出雄壯背膀，就怕流露出濃濃的媽媽味背影，健身教練楊承翰表示，現代人工作常久坐，上半身長期前傾狀態下，易使背部肌肉僵硬、囤積脂肪，另外，隨年紀漸長又沒有特別鍛鍊背膀肌肉，自然會顯得鬆垮。楊承翰設計3招運動，不僅為有氧運動、還能達到全身消耗脂肪的效果，並加強局部鍛鍊上臂、肩膀和後背肌肉，幫助打造窈窕背影。
報導╱林明佳、周佩儀 攝影╱張世平
【這樣做 第1招 深蹲舉鈴】
功效：消耗全身脂肪，鍛鍊大腿肌肉、上臂和背部。
步驟1
雙腳打開與肩同寬，兩腳尖朝外，兩手各持1公斤的啞鈴，彎曲前臂使啞鈴輕靠鎖骨外端，往下蹲彷彿屁股要坐在看不見的椅子上。
步驟2
上半身維持不動，屁股持續往後坐，直至屁股與膝蓋呈平行。
步驟3
將膝蓋打直，順勢站起，並將雙手往天花板舉直，重複步驟1~3，15次為1組，每做完1組可休息幾秒，依個人能力做3~5組。
提醒
可用600c.c.礦泉水取代啞鈴，初學者可在屁股後放椅子防重心不穩。
【第2招 左右揮拳】
功效：全身有氧律動、使手臂跟背部肌肉更結實。
步驟1
站姿、手持啞鈴並彎曲手肘，使啞鈴高度在脖子兩側，右腳往前踩1步、右膝微彎，左腳在後、腳尖往外轉呈45度，上身保持朝前。
步驟2
揮右拳、手臂順勢延伸扭轉出去，同時帶動右軀幹微往前。
步驟3
下半身維持不動，將右拳收回，換揮左拳、重複同樣動作，左右共做100下算1組，依個人能力做3~5組。
提醒
揮拳時視線直視前方、微縮下巴。
【第3招 踮腳傳球】
功效：鍛練核心肌群、使手臂緊實，兼訓練平衡感。
步驟1
站姿、雙手持重力球在胸前方，若無也可用一顆小西瓜或是1公升礦泉水取代，左腳尖微踮。
步驟2
雙手持球往左斜上方揮起、連續揮4下，接著換揮右斜上方，也是連揮4下。
步驟3
接著雙手持球換朝右斜下方揮4下，接著再換揮左斜下方4下。
步驟4
回步驟1，朝正前方連揮4下，再換右腳尖踮腳重複步驟1~3動作，算1組，依個人能力做3~5組。
提醒
手臂揮時保持穩定、身體勿晃動，視線可順勢看手臂揮的方向。
【專家說】健身教練 楊承翰Calvin
平常不管是站姿、坐姿，都要注意身體勿過度往前傾，保持抬頭挺胸、縮小腹，也可使背部肌肉收縮，較不容易堆積脂肪。
模特兒╱蔡妤函
