高強度間歇訓練 運動效率高
想瘦別再哀號沒時間運動，最近頗受歡迎的高間歇強度運動號稱可在短時間內達到燃脂效果，開業物理治療師朱奕豪表示，這種運動型態以往用於運動員訓練，最近幾年運動風潮盛行，許多民眾為追求體能鍛鍊與較高效率燃脂，課程變得更為熱門，此次也設計示範１套４組運動，讓民眾可自行練習。報導╱王璐華、周佩儀 攝影╱陳志淵
朱奕豪教練表示，高強度間歇運動（high intensity interval training，簡稱HIIT）是結合數種快速提高心跳與呼吸的高強度運動，因此執行時間無法太長。在不同動作間可短暫休息，藉由持續交替一連串動作的運動方式，提高身體脂肪代謝能力，避免肌肉流失並幫助燃燒更多的脂肪，較傳統有氧運動更有效率。但過去無運動習慣者容易動作走樣而受傷，肥胖者、關節炎或是有心血管疾病者，均建議在教練指導下進行。
【先了解】間歇休息需暖身
高強度間歇訓練要求運動時的最大心律達到90%，身體需要更多能量消耗才能修復，燃脂效率比慢跑等傳統有氧運動佳。若在家中進行這套訓練，建議穿著運動鞋並在瑜伽墊上進行，環境最好通風、周邊沒有太多障礙物。運動前需暖身伸展，過程計秒，每個運動做40秒，能力範圍內做越多組越好，休息20秒後立刻接下一個動作，1套4組運動做完為4分鐘。每天可依個人體能做3~4套，時間則與一般運動相同，避免飯後與睡前即可。
【這樣做】動作1 伏地挺身
趴姿雙腳尖踮地，雙手臂伸直以手掌支撐地面，過程注意身體中線勿歪斜。
雙手臂彎曲使身體下壓再回步驟1為1回，過程注意肩腰臀保持直線，勿抬翹高屁股、拱背或是低頭點地。
動作2 交互跳躍
立正站姿，跳躍將左膝90度屈膝、右腳向後90度屈膝踮地，再換另腳重複動作。
動作3 棒式鍛鍊
作法：趴姿將腳尖踮地，手肘彎曲以前臂支撐地面，收腹夾臀，注意過程身體中線勿歪斜。
動作4 深蹲
作法：雙手向前伸直維持平衡，屈膝將臀部後坐，保持腹部收縮與上半身挺直，並注意膝蓋與腳趾成同一方向，勿內八，起身約30公分再深蹲，持續重複動作。
【專家說】
開業物理治療師 朱奕豪
高強度間歇運動易疲累想休息，如果自己練習容易怠惰、超過時間，建議在教練的指導監督下進行，較能完成運動，達到訓練效果。
